تمارين الكارديو في الجيم
تمارين الكارديو هي تمارين سهلة تناسب جميع مستويات اللياقة البدنية ويمكن ممارسة اتلك التمارين بوزن الجسم دون الحاجة إلى أوزان أخرى أو باستخدام أوزان كتلك الموجودة في الجيم، ولذلك فمن خلال موقعنا نوضح لكم أفضل تمارين الكارديو في الجيم.
تمارين الكارديو في الجيم
تقدم تمارين الكارديو الكثير من الفوائد للجسم التي يمكن الاستفادة منها، وكذلك للعضلات بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون المتراكمة وأكثر، ولهذا فمن خلال النقاط التالية نوضح لكم ما هي تمارين الكارديو في الجيم:
1- تمرين البيربي burpees
يساعد ذلك التمرين على تنشيك الجسم بالكامل وزيادة معدل ضربات القلب خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة إلى أنه تمرين سهل يمكن القيام به في المنزل أو في الجيم، ويتم باتباع بعض الخطوات التي تمثلت فيما يلي:
- قم بالوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين مقدار عرض الوركين.
- من ثم يتم الجلوس على الأرض ووضع اليدين إلى الأمام والقفز إلى الخلف بقوة.
- سوف تصبح في وضعية الدفاع أي على اليدين وأصابع القدمين ويكون الجسم في خط مستقيم.
- بالإضافة إلى أنه في ذلك التمرين يتم الضغط على أصابع القدمين أو الركبتين من ثم القفز للخلف بقوة من اجل الوقوف.
- يتم العودة إلى وضع البداية من ثم تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة.
2- تمرين تسلق الجبال mountain climbers
في ذلك التمرين يتم تعزيز قدرة الجسم على التحمل، حيث إنه من التمرينات عالية الكثافة، ويتم ذلك التمرين باتباع الخطوات التالية:
- قم بالنزول إلى الأسفل في وضعية تمرين الضغط على اليدين وأصابع القدمين.
- ثم حافظ على استقامة الظهر مع شد عضلات البطن.
- ويتم جلب الركبتين اليمنى نحو الصدر مع إراحة القدم على الأرض.
- ثم القفز إلى الأعلى وتبديل القدمين في الهواء مع جلب القدم اليسرى إلى الداخل والقدم اليمنى إلى الخلف.
- ويتم الاستمرار في التبديل بين القدمين بسرعة لمدة ما بين 30 إلى 60 ثانية.
3- تمرين قفز القرفصاء squat jumps
من تمارين القوة ورفع معدلات ضربات القلب، ويتم تمرين قفز القرفصاء كما يلي:
- يتم الوقوف باستقامة ومباعدة القدمين عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين.
- ويتم النزول إلى الأسفل في وضع القرفصاء مع محاولة إبعاد الوركين للخلف والتقليل من الضغط على الركبتين.
- ثم قم بالقفز عاليًا بقدر المستطاع ورفع الذراعين فوق الرأس.
- ثم الهبوط بالركبتين بهدوء والعودة إلى وضع القرفصاء.
- على أن يتم تكرار تلك الخطوات من 30 إلى 60 ثانية.
4- تمرين قفز القرفصاء السجين Prisoner squat jumps
يشبه هذا التمرين، تمرين قفز القرفصاء السابق ولكن يختلف عنه في كونه أشد من التمرين السابق ويركز على العضلات والبطن والظهر بشكل أكبر، ويتم باتباع الخطوات الموضحة أدناه:
- يتم الوقوف على القدمين ووضع اليد خلف الرأس.
- ثم النزول أسفل في وضع القرفصاء في أدنى قدر ممكن.
- من ثم يتم الدفع بجذعك إلى الأمام قليلًا دون تقريب الظهر.
- ويتم القفز عاليًا قدر المستطاع مع إبقاء يديك خلف الرأس.
- ثم اهبط على الركب بهدوء مع تكرار ذلك التمرين من 30 إلى 60 ثانية.
5- تمرين الركبة المرتفعة high knees
يعتبر ذلك التمرين من أسهل التمارين التي يمكن ممارستها، فهو يقوم على أساس الجري في المكان، ويتم باتباع الخطوات التالية:
- الوقوف باستقامة وجمع الساقين معًا.
- ثم رفع ركبة واحدة نحو الصدر ثم خفض القدم.
- ويتم تكرار ذلك الترمين مع القدم الأخرى والاستمرار في تبديل الركبتين.
- ويتم تحريك الذراعين للأعلى والأسفل بنفس الوقت عدة مرات.
تمارين الكارديو من التمارين السهلة والبسيطة التي يتم ممارستها في المنزل أو في الجيم، وهي تساعد على تقوية العضلات حسب نوع التمرين والعضلة التي يركز عليها.
